'걷기 운동' 효과 높이는 3단계 훈련법

'걷기 운동' 효과 높이는 3단계 훈련법

이해나 헬스조선 기자 김명주 헬스조선 인턴기자

 

걷기 운동을 시작하려면 근력 운동을 통해 근육을 키우고 걷기 강도를 달리하는 인터벌 걷기 운동을 하면 효과를 높일 수 있다./사진=클립아트코리아

걷기는 대표적인 건강 운동법이다. 하지만 단순히 걷기만 하기보다 전후 관리까지 포함된 3단계 훈련법을 시도하는 것이 좋다.

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▷1단계=근력 운동으로 준비하기

걷기 운동을 본격적으로 시작하기 전에 근력 운동을 먼저 한다. 근육이 충분하지 않은 상태에서 걸으면 심폐 기능만 좋아지지만, 근력을 기른 후 걸으면 전신 기능까지 올라간다. 근력 강화 운동으로는 스쿼트, 플랭크를 권한다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이를 무릎 높이까지 천천히 내렸다가 원 상태로 돌아오는 운동이다. 한 번에 20~30회씩 하루에 3~4세트 하면 되는데, 노인은 10회씩 4~5세트 하는 게 부담이 덜하다. 플랭크는 엎드려서 양팔을 바닥에 대고 버티는 동작이다. 20~30초(노인은 10~15초)씩 하루에 3세트 하면 된다. 관절염이나 척추질환이 있는 사람은 통증이 느껴지지 않을 정도로 강도와 횟수를 조절한다.

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▷​2단계=인터벌 걷기로 운동하기

근력 운동을 2주 정도 한 뒤부터는 ‘인터벌 걷기 운동’을 시작한다. 인터벌 걷기는 걷기 강도에 변화를 주는 운동법이다. 걷기 강도를 달리하면 근육의 수축·이완이 빠르게 이뤄져 몸 곳곳 혈액이 잘 공급된다. 혈관벽의 탄력도 올라가 심혈관질환 등 만성질환이 있는 사람에게 좋다. 인터벌 걷기를 하려면, 평소 30분씩 걷는 사람은 5분은 평상시 속도로 걷고 3분은 전신에 힘을 줘 빠르게 걷는 방법을 세 번 연속 반복한다. 속도는 건강한 사람의 심장이 약간 부담받을 정도여야 하는데, 걸으면서 노래를 부르는 게 힘이 드는 정도면 적당하다. 부상 위험을 줄이기 위해 평지를 걷는 게 좋고, 호흡은 자연스럽게 한다.

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▷​3단계=걷기 후 기구·탄력 밴드 운동으로 효과 높이기

인터벌 걷기 운동 6~8주 차부터는 기구를 이용한 근력 운동을 병행한다. 근육량이 늘고, 근육 기능이 향상돼 걷는 속도를 더 높일 수 있다. 근력 운동은 헬스장에 있는 다양한 기구로 하면 좋지만, 코로나19로 상황이 여의치 않기 때문에 집에서 근력 운동 기구를 이용하거나 기구가 없는 사람은 탄력 밴드 운동으로 대신한다. 탄력 밴드를 목에 걸고 밴드 양 끝을 발로 밟은 다음, 상체를 서서히 폈다가 다시 되돌아오는 동작을 10~15회씩 3세트 하면 된다. 코어 근육과 하체 근육이 동시에 단련된다.

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출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2020/12/18/2020121801728.html