50세 이상 남성 '스마트 근력운동법' 4단계

50세 이상 남성 '스마트 근력운동법' 4단계

 

미국 건강 매거진 '멘스헬스' 권장 운동법

젊고 활력있는 생활을 하고 싶다면 근력운동을 해야 한다. 근육은 우리 몸에서 나이를 먹지 않는 유일한 기관이라고 할만큼 시간저항성이 크다. 유산소 운동을 통해 전체적인 가동성을 확보하는 것 못지않게 무산소 운동 즉, 웨이트 트레이닝을 통한 근육강화 훈련도 필요하다.

문제는 나이를 먹으면서 운동량이 줄고 힘과 기운도 사라진다는 것. 그래서 지혜롭게 운동하는 것이 필요하다. 미국의 건강 매거진 '멘스 헬스(Men's Health)'가 50세 이상 남성이 근력강화운동을 부상없이 할 수 있는 '스마트 근력운동법 4단계'를 추천했다. 모든 것을 바꿀 필요는 없다. 간단히 몇 가지 원칙만 기억하고 운동해도 충분히 멋진 몸을 유지할 수 있다.

세계적 건강매거진 '멘스 헬스'가 50세 이상 남성들이 웨이트 트레이닝을 지혜롭게 하는 방법을 소개했다.

1단계 : 마음가짐을 바꿔라(마인드 리셋 4원칙)
중년에도 20대 한창 때처럼 운동을 한다면 실패할 수밖에 없다. 관절과 근육이 이미 지쳐있거나 노화된 상태일 수 있기 때문이다.
다음 4가지 원칙을 기억하고 운동하자. (1)바벨 대신 덤벨을 애용하자. 나이를 먹으면 바벨로는 편하게 운동하기 어렵다. 덤벨 프레스가 훨씬 편안하게 몸을 움직일 수 있는 방법이다. (2)크로스핏 같은 전신운동을 암컬같은 고립운동과 함께 하자. 고중량 운동보다는 전신과 작은 근육을 사용하는 웨이트를 더 자주(최소 1주일에 2회) 하자. (3)열심히 운동하고 더 열심히 쉬어라. 회복하는 것이 중요하다. 헬스클럽에서 30분을 운동했으면, 1시간을 폼롤러나 요가를 하는 것이 좋다. (4)훈련의 한계를 설정해라. 운동 능력이 떨어지고 있다는 현실을 인정하고 시간 한계를 정하든 세트 한계를 정하든 적절한 분량의 운동을 하자.

2단계 : 당신의 진짜 적을 알아라(노화에 대응하는 지혜)
건강한 몸을 유지하는데 가장 큰 적은 안에서부터 온다. 노화로 인한 근육량 감소는 30세 이후부터 10년마다 3~8%씩 진행된다. 자연의 섭리이기는 하지만, 이런 원리와 맞서 싸울 방법 두가지를 소개한다.
(1)근육보다는 근력이 중요하다. 힘을 길러야 한다. 근육을 위해 천천히 운동하는 대신 가볍더라도 빠르게 드는 운동을 통해 힘을 키우자. (2) 단백질을 충분히 섭취하자. 근력운동은 근육 손상을 야기하므로 단백질을 통해 재건해야 한다. 식사 때마다 35~40g의 단백질을 먹으면 좋다.

바벨보다는 덤벨을 이용하고, 큰 운동보다는 섬세한 운동을 하는 등 안전하고 스마트한 방식으로 운동하면 50세가 넘어서도 충분히 멋진 몸과 건강을 유지할 수 있다. / 캔서앤서DB

3단계 : 3대운동 대신 작은 것을 사랑하라
거창하고 힘든 운동이 재미있긴 하지만, 중장년에겐 위험할 수 있다. 작은 운동, 작은 근육을 위한 섬세한 운동을 하면 부상 없이 최상의 컨디션을 유지하고 실행력을 최대치로 이끄는데 큰 도움이 된다.햄스트링을 강화하기 위해 힙브리지를 한다든가 △한쪽을 고정시킨 밴드를 이용해 등 허리의 가동성을 높이는 회전운동을 하고 △강력한 어깨를 유지하기 위해 등 운동을 하는 등, 가동성을 높이는 운동이 좋다. 이른바 3대운동에 집착해 큰 근육 키우기에 집착하는 것보다 소소한 근육운동을 사랑하자.

4단계 : (폼이 좀 덜나도) 몸에 좋은 움직임을 찾아라
인스타그램에서 보는 멋진 동작보다는 조금 폼이 덜 나더라도 안전하게 운동하면서 근육을 만들고 건강을 유지할 수 있는 방법들을 찾아야 한다. 예를 들면 △바닥에서 들어올리는 데드리프트 대신 들어올린 상태에서 굽혔다 펴는 루마니안 데드리프트를 하고 △벤치에서 바벨로 벤치프레스를 하는 대신 방 바닥에 누워 덤벨로 체스트 프레스를 하면 어깨를 보호하면서 가슴운동을 할 수 있다. △밀리터리 프레스처럼 몸 앞에서 바벨이나 덤벨이 움직이는 운동을 해 극단적인 동작 대신 안전한 어깨/윗가슴 운동을 할 수 있다.

기사 : 최윤호 기자
편집 : 캔서앤서 편집팀