내 몸은 뱃살 지방과 허벅지 근육과의 전투 중 (ft. 당뇨병)

내 몸은 뱃살 지방과 허벅지 근육과의 전투 중 (ft. 당뇨병)

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대표적인 만성질환, 당뇨병!

전문가들은 당뇨 환자에게 
유산소운동과 근력운동을 병행하는
‘복합운동’을 권장하고 있는데요.


그렇다면 어떤 방식으로, 얼마만큼
운동을 해야 당뇨를 이길 수 있을까요?

<생/로/병/사/의 비밀>에서는 
  130여 일 동안 
당뇨병에 질 수 없다는 생각으로 
당뇨 운동 프로젝트에 도전한 
이웅주 씨를 만나봅니다.

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  “ 한때, 무적 해병대 출신으로 80kg의 
체구로 건강에 대해서는 자신 있었다.
30년 전 당뇨 진단을 받고 
할 수 있는 건 다 해봤다. 
당뇨약, 인슐린 주사, 
식사도 까다롭게 해 왔다.

하지만 단 하나, 안 해 본 건
‘운동’ 
  
현재 당화혈색소 수치는 8% …
인슐린 주사를 끊으려면 
7% 아래로 낮춰야 한다는데...

나는 언제쯤, 
이 주사를 끊을 수 있을까? ”

.
.


 

이른 무더위가 기승을 부리던
지난 5월 말 ….
생로병사의 비밀팀은 
당뇨 정복을 위한 운동 프로젝트를 시작한
이중 주 씨를 처음 만났습니다.

땡볕에도 쉼 없이 걷고, 또 걷는 그에게서
눈에 띄는 것은 손에 쥔 ‘생수통’
그는 운동 도구로 ‘생수통’을 이용한다는데요.

“물병을 꽉 쥐고 다녀야 되다 보니,
팔에도 근육도 생기게 돼요.”
-이웅주(67) / 당뇨병-

.

[생수병을 이용한 운동법]

①  
생수통을 양손에 쥔 채,
자극되는 부위에 신경을 쓰며 걷습니다.

②
생수통을 있는 힘껏 흔들되,
배에 힘을 주어 다리가
흔들리지 않도록 합니다. 

③ 
뒷꿈치에 있는 무게중심을
발 앞으로 밀어서 까치발을 들어줍니다.



도구가 간단하다고 운동이 쉬울까요?

유난히 무더웠던 올여름
새벽마다 운동하는 그는 
하체보단 상체 운동에 집중했습니다.

단단해진 몸과 안정된 자세.
몸은 이미 변하고 있었습니다.


 

한여름을 뜨겁게 보낸 이응주 씨는
가을의 길목에서도
여전히 운동을 합니다.

이제 당뇨를 이기는 운동 프로젝트 막바지
  몸은 확실히 전보다 탄탄해지고
안색도 생기도 달라졌는데요.

“당뇨병한테 지면 안 된다는 심정으로 
폭염이건, 비가 오건,
빠짐없이 운동을 했던 것 같아요.”
-이웅주(67) / 당뇨병-


운동 5개월
 .
당 수치는 떨어졌고
30단위까지 맞던 인슐린 투여량도
이제는 7단위로 낮췄습니다.

또한 피하지방과 내장지방 모두
현저히 줄어들었습니다.

운동으로 인슐린 저항성이 개선되면서
혈당은 감소하고 인슐린 분비량도 줄었습니다.
췌장의 부담을 던 셈으로 
지난 5개월간의 운동이 결실을 맺었다고
할 수 있습니다.

◆

인슐린 저항성이 개선되고
당 독성이 빠져나가게 되면
실제로 그 요구량이 줄어들게 되죠.
그러면 하루에 필요한
인슐린 요구량이 줄어들게 됩니다.
-안철우 / 강남세브란스병원 내분비내과 교수-

◆


한 가지 아쉬운 점은
하체 근육량이 늘지 않은 것, 
하체 운동을 충분히 하지 못한 게
여실히 드러났는데요.

당뇨 환자는 일반인 보다
근육 감소 속도가 빠르기 때문에
몸 전체의 근육량과 근력을
키우는 것이 매우 중요합니다.


◆

당뇨병이라 하면,
뱃살 지방과 허벅지 근육의
투쟁이라고도 하는데요.
결국은 제일 좋은 게 뱃살 지방이 줄고
허벅지 근육이 늘어야 해요. 
-안철우 / 강남세브란스병원 내분비내과 교수-

◆

그리고 운동을 통해 얻은 또 하나의 수확.
 할 수 있다는 자신감.
이것이 이웅주 씨에게는
가장 긍정적인 변화였습니다.

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당뇨 운동 원칙

우리가 섭취한 음식은 혈당으로 바뀐 뒤, 신체 곳곳에서 쓰이다가 남으면 간과 근육에 저장되는데요. 이때 간에선 남은 혈당을 지방으로 다시 바꿔 뱃살 쪽으로 보냅니다. 즉 근육량이 적으면 혈당 창고가 작아, 뱃살이 찔 수밖에 없는 것이죠.
 
따라서 당뇨 환자는 유산소운동으로 체중을 줄이고 근력운동으로 근육을 늘리는 것이 매우 중요합니다.

1.  유산소운동

당뇨 환자는 체중 관리가 관건인데요. 표준 체중이 될 때까지 식사조절과 유산소 운동으로 살을 빼는 것이 우선입니다.

근육운동의 단점은
무리하면 회복하는 데 일주일 걸려요.
그럼 일주일 동안 운동을 못 하면
그동안 운동을 해서 근육을 키워 놓은 게
다 헛수고가 되기 때문에, 
낮은 강도의 운동을 꾸준히 해서
몸에 무리가 가지 않도록 하게 하는 것이
제일 좋습니다.
-민경완 / 을지병원 내분비내과 교수-

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2.  근력운동 강화

체중이 표준 체중에 도달했으면, 이제 걷는 운동이나 수용에서 근력운동을 주로 해야 합니다.

혈당을 떨어뜨리고 저항성을
직접적으로 개선하는 것은
내가 갖고 있는 근육량이거든요.
사실은 원론적으로 근육량을 키워 놓은
분들은 혈당이 올라가는 상황이
생긴다고 하더라도
충분히 완충시킬 수가 있는 거죠.
-안철우 / 강남세브란스병원 내분비내과 교수-

올바른 운동은 약의 효과를 높일 수 있는데요.  당뇨환자들의 운동 수칙은 방법보다는 시간입니다. 지속적으로, 쉼 없이 달리는 게 혈당 관리의 비결입니다. 

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우리가 운동을 하면
왜 혈당이 떨어지는 것일까?

 혈관 속을 떠다니는 혈당은 특정 통로를 통해서만 세포나 근육 속으로 들어갑니다. 이때 운동을 하면 근육이 수축 ⋅ 이완하면서 혈관이 쭉 펴지고 혈당이 드나드는 통로 역시 곧게 펴져 원활한 혈당 이동이 가능해집니다. 

또한, 혈당 흡수를 돕는 포도당 수송체 ‘글루트4’의 대사가 활발해져 혈당이 드나드는 통로가 더욱 쉽게 열리게 됩니다. 때문에 운동을 하면 혈당이 세포와 근육 속으로 빠르게 흡수돼, 수치가 낮아지는 것이죠.

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함께 하는 운동의 효과



“ 혼자 운동하면 
이렇게 꾸준히 즐겁게 운동 못 해요. 
조금 하다 쉬고 그러거든요. 
그런데 같이 하는 게 너무 좋은 거예요.”
-강상숙(76) / 하남시 보건소 운동프로그램 참가자-

이제 당뇨 환자들에게 운동이 중요하다는 것은 누구나 알고 있는 사실입니다. 하지만 운동을 어떻게, 얼마나 해야 하는지는 누군가의 교육과 도움이 필요합니다. 특히 고령의 당뇨 환자는 같은 나이의 일반인보다 서서히 강도를 높이는 것이 좋기 때문에 전문가의 도움을 받는 것이 좋은데요, 그래서 그들을 돕고자 나선 지역사회가 있습니다. 

남양주시보건소

직장인들을 위해 야간 운동프로그램을 운영하는 [남양주시보건소].

이곳에서 당뇨병 환자들은 근육량을 진단받고, 왜 운동을 할 수밖에 없는지를 교육받은 뒤 운동을 실시합니다.  특히 근력운동 위주로 진행되는 운동 프로그램에는 별도의 운동 기구 없이 체중 부하로 스트레칭을 진행합니다.

지역 내 태권도장과 연계해 운동프로그램을 운영하고 있는 [하남시보건소].

“저 조차도 개인적으로 
홈트레이닝을 시도해봤지만 
그게 실천하기까지 되게 어려워요. 
그런데 함께 운동하는 친구가 있고 
즐겁게 할 수 있는 분위기가 
운동하는데 많이 도움이 되는 것 같아요. ”
-강미숙 / 하남시 고혈압. 당뇨병등록교육센터 간호사-

오래전부터 운동프로그램이 활성화된 [용인시 처인구보건소].

이곳에서는 근력이 저하되어 있어 관절에 문제가 있는 어르신들을 위해, 유산소 운동과 파워존을 강화할 수 있는 운동을 설계하고 지도합니다.


여럿이 운동을 하면 참여율이 높아집니다. 이런 지역사회에 참여한 참가자들도 전에 비해 운동 횟수가 두 배가량 늘었습니다. 같은 목표로 함께 운동할 누군가가 있다는 것이 당뇨 환자에게는 가장 효과적인 동기부여가 됩니다.

◆

안 쓰던 근육을 쓰면
무조건 당 조절에 도움이 됩니다.
그런데 당 조절에 대한 직접적인 효과보다
체력이 좋아지니까 그다음부터는 환자들이
본인이 알아서 여러 가지 운동을 하게 됩니다
시작은 그렇게 하는 게 좋습니다.
-민경완 / 을지병원 내분비내과 교수-

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사진: SBS <미운 우리새끼>

연금보다는 근육이다.

젊을 때 탄탄했던 근육도 나이가 들면서
저절로 쭉쭉 빠지기 때문에
조금이라도 젊을 때
근육 관리를 해야 한다는 이야긴데요.
 
앞으로 내 인생에서 남은 날들 중에
바로 오늘이 가장 젊은 날이라고 하죠.

지금 이 시간부터라도 운동을 바로
시작하고 건강 관리에 각별히 신경을
쓴다면 당뇨병이 있더라도 별 탈 없이
건강 장수를 누릴 수 있습니다.

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