8주만에 건강습관 만들기_암을 이기는 습관

8주만에 건강습관 만들기_암을 이기는 습관

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안녕하세요? 건강문제를 해결하는 이앤에프메딕스입니다. 오늘은 암을 이기는 습관 카페에서 소개해드렸던 건강습관 만들기 8주 프로그램에 대해 여기서도 간단히 소개해드리겠습니다.

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'악의 이파리를 수천 개 잘라내는 것보다 뿌리를 한번 잘라내는 것이 더 낫다.'라는 말이 있습니다. 질병의 근원인 나쁜 습관을 고치지 않고, 수술, 약 등으로 증상에만 대응하는 것은 질병의 완전한 치유를 기대할 수 없습니다.

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한 연구에 의하면 행동이 습관으로 형성되는데는 약 60일 정도의 시간이 소요된다고 합니다. 따라서 8주 정도의 시간동안 행동을 반복하면, 습관으로 자리잡을 수 있습니다.

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건강한 사람들은 좋은 습관을 갖고 있습니다. 그들은 좋은 식습관, 마음습관, 운동습관을 일상에서 힘들지 않게 실천하고 있습니다. 혹시 지금 건강 문제가 있으시다면, 더욱이 나쁜 식습관, 마음습관, 운동습관이 있으시다면 다음 8주 습관을 실천해 보시는 것이 어떨까요? 특히 암환자분들이 다음 습관을 갖게 되신다면, 치유에 많은 도움이 되실 것이라 생각됩니다.

건강 습관 만들기 1주차 미션

※ 1주차 과제

1. 집에 있는 기름 중 현미유, 올리브오일, 참기름, 들기름을 제외한 기름은 제거합니다.

2. 설탕을 제거합니다.

3. 현미밥을 짓기 위한 압력밥솥을 준비합니다.

4. 유기농 현미쌀을 준비합니다.

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1주차 먹는 습관

1. 신선한 유기농 브로콜리를 먹기 시작합니다.

2. 밥을 50번 이상 씹어 먹습니다.

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1주차 마음 습관

1. 내가 걱정하고 있는 걱정거리들을 생각해보고, 적어봅니다. 해결할 수 있는 방안들이 있는지도 적어봅니다.

2. 편안한 자세로 누워 눈을 감은 후, 매일 5분동안 내 호흡을 관찰해봅니다.

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1주차 운동 습관

1. 적어도 1주일에 5일 이상 하루 10분씩 겉습니다.

2. 다른 운동을 이미 하고 있다면, 그것을 그대로 하면서 걱기 운동을 합니다.

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건강습관 만들기 2주차 미션

※ 2주차 과제

1. 현미밥을 지어봅니다. 처음에는 여러 시행착오가 있으니, 포기하지 않습니다.

2. 백미와 흰 밀가루를 제거합니다.

3. 지금 계절에 맞는 제철 채소와 과일이 무엇인지 알아봅니다.

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2주차 먹는 습관

1. 현미밥을 50번 이상 씹어 먹습니다.

2. 장의 60~80% 정도까지 생각되는 정도의 양으로 먹습니다.

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2주차 마음습관

1. 1주차에 적었던 걱정거리들이 아직도 걱정거리인지 살펴봅니다. 해결할 수 있는 문제라면 해결하고, 해결할 수 없는 문제라면 잊기로 합니다.

2. 공원 또는 마음에 드는 자연 속의 장소를 찾아가 봅니다. 그 곳에서 될수 있으면 아무것도 하지 말고 오래도록 있으면서, 그 곳의 에너지를 느껴봅니다.

3. 하루 동안 '뉴스 금식'을 합니다. 하루 종일 뉴스를 보지도, 읽지도, 듣지도 않습니다. 그런 다음 어떤 느낌이 드는지 살펴봅니다.

4. 깊은 호흡을 해봅니다.

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2주차 운동습관

- 걷는 시간을 15분으로 늘려서 최소한 5일 이상을 합니다.

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건강습관 만들기 3주차 미션

※ 3주차 과제

1. 현미밥에 잡곡을 섞어 봅니다. 잡곡을 섞을 때는 한가지의 잡곡만을 섞으며, 현미와 잡곡의 비율은 4:1로 합니다.

2. 유기농 농산물을 살 수 있는 곳을 알아봅니다. 유기농 채소와 곡물, 과일만 사겠다는 결심을 합니다.

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3주차 먹는 습관

1. 현미밥을 100번 이상 씹어 먹습니다.

2. 적어도 한번은 육식 대신 콩으로 만든 음식을 먹습니다.

3. 반찬은 제철 채소와 다시마, 미역, 톳 등의 해조류와 된장국으로 합니다.

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3주차 마음 습관

1. 읽고 싶은 책의 목록을 만듭니다. 의지를 복돋는 책, 시, 영성이나 종교와 관련된 책도 좋습니다. 그 중에 하나를 골라 이번 주부터 읽기 시작합니다.

2. 만나면 더 기운나고, 행복하고, 긍정적인 생각을 갖게 하는 친구와 지인들의 목록을 만들어 봅니다. 그 중에서 이번 주에 만나 시간을 함께 보낼 사람을 한 사람 고릅니다.

3. 아침에 일어나면 긍정문을 외쳐봅니다. "나는 모든 면에서 매일 점점 더 좋아지고 있다!"와 같은 문구도 좋고, 본인만의 긍정문을 외쳐봐도 좋습니다. 긍정을 외치면 긍정이 현실로 됩니다.

4. 꽃을 사서 잘 보이는 곳에 둡니다.

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1. 걷는 시간을 20분으로 늘려 5일간 합니다. 걷기가 아닌 다른 유산소 운동을 하고 있다면, 그것을 2~3일로 줄이고, 나머지 날은 심장박동과 호흡이 증가할 정도의 강도로 걷기를 합니다.

2. 보행 운동시 팔을 힘차게 흔들면서 걸어줍니다.

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건강습관 만들기 4주차 미션

※ 4주차 과제

1. 깨소금을 만들어 봅니다.

2. 채소를 무수분으로 찌는 무수분 채소찝으로 자연의 단맛을 느껴봅니다.

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4주차 먹는 습관

1. 하루에 한끼 이상 현미밥을 150번 이상 씹어 먹습니다.

2. 하루 식사 중에 제철 채소, 된장국, 해조류가 한 번 이상 나오도록 합니다.

3. 이번 주는 육류 섭취를 제한해봅니다.

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4주차 마음 습관

1. 이번 주는 뉴스 금식을 이틀 해봅니다.

2. 호흡연습을 계속합니다.

3. 감사일기를 쓰기 시작합니다. 잘쓰려고 하기 보다 진심으로 감사한 마을을 갖고 써봅니다.

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건강습관 만들기 5주차 미션

※ 5주차 과제

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1. 좌욕 또는 족욕을 해봅니다. 이 때는 이마에 땀이 조금 맺힐 정도까지 하는 것이 좋습니다. 땀으로 배출된 수분을 보충하기 위해 족욕 후에 따뜻한 차 한잔을 마십니다.

2. 다시마와 표고버섯 채수를 만들어, 모든 국 요리에는 채수를 이용합니다.

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5주차 먹는 습관

1. 이번 주 부터는 하루에 두 끼 이상 현미밥을 150번 씹어 먹습니다. 숫자를 세는 것이 어렵다면 모래시계나 타이머를 맞추고 씹는 것도 좋습니다. 약 2분 정도 씹으면 150회 정도를 씹을 수 있습니다.

2. 이번 주는 생선도 2회 정도만 먹습니다.

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5주차 마음 습관

1. 이번 주에는 뉴스 금식을 3일까지 해봅니다.

2. 호흡연습을 매일 합니다.

3. 감사일기의 목록을 3가지로 늘려서 써봅니다.

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5주차 운동 습관

- 걷기를 30분으로 늘려서 5일 합니다.

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건강습관 만들기 6주차 미션

※ 6주차 과제

1. 이번 주에는 족욕이나 좌욕을 2회 합니다.

2. 제철의 채소나 과일이 아닌 것, 우리 땅에서 생산되지 않는 먹거리들은 사지 않습니다.

3. 뿌리채소볶음 된장을 만들어 밥에 올려 먹거나 된장국을 끓일 때 이용해봅니다.

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6주차 먹는 습관

1. 어떤 것을 먹더라도 2분 이상 씹어 먹습니다. 200번 이상 씹어 드실 수 있다면 그렇게 합니다.

2. 브로콜리를 하루에 최소한 2회 먹습니다.

3. 감사하는 마음으로 먹습니다.

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6주차 마음 습관

1. 뉴스 금식을 4일로 늘려봅니다.

2. 호흡연습을 매일 합니다.

3. 감사일기의 목록을 하루에 5가지씩 늘려봅니다.

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6주차 운동 습관

- 걷기를 35분으로 늘려서 5일 합니다. 이 때 심장박동과 호흡이 증가할 정도의 강도로 걷습니다.

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건강습관 만들기 7주차 미션

※ 7주차 과제

1. 족욕이나 좌욕을 3번 해봅니다.

2. 유기농 매장 외의 마트는 가지 않습니다.

3. 좋은 전통 된장, 간장으로 바꿉니다.

4. 우엉당근연근조림을 해봅니다.

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7주차 먹는 습관

1. 외식할 때 현미밥을 도시락으로 싸갑니다.

2. 150번 이상 씹는 것을 잊지 않습니다.

3. 빵과 커피 대신 민들레차, 녹차를 마십니다.

4. 된장, 제철채소, 해조류가 식탁위에 있는지 확인합니다.

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7주차 마음 습관

1. 소원해졌던 사람들과의 관계를 회복합니다.

2. 음악, 미술, 꽃을 위한 시간을 보냅니다.

3. 이완호흡을 하루에 2번, 8회 반복합니다.

4. 감사일기를 매일 씁니다.

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7주차 운동 습관

- 걷기를 40분으로 늘리고, 5일간 합니다.

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건강습관 만들기 8주차 미션

※ 8주차 과제

1. 지난 7주간 생활에 어떤 변화가 이루어졌는지 돌아 보고, 그 중에서 얼마나 많은 것을 계속하고 싶은지 생각해봅니다. 앞으로 실천할 수 있는 현실적인 계획을 세웁니다.

2. 나의 변화된 습관들을 가족들에게 공표하고, 앞으로도 지켜갈 것을 약속합니다.

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8주차 먹는 습관

1. 현미밥을 150~200번 씹어 먹는 것을 생활화합니다. 가장 중요한 습관이라는 것을 잊지 않습니다.

2. 현미밥, 제철채소, 된장국, 해조류로 충분하다는 것을 인지합니다.

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8주차 마음 습관

1. 감사일기를 매일 씁니다.

2. 처음 썼던 걱정노트를 다시 꺼내 봅니다. 그 걱정이 지금도 남아 있는지, 살펴보고, 해결되지 않은 걱정은 쿨하게 잊어봅니다. 일어나지 않은 미래의 새로운 걱정을 만들지 않습니다.

3. 나에게 상처를 주었거나 분노하게 만든 사람을 생각해봅니다. 그들의 행동을 이해하고, 용서하도록 노력합니다. 그 중 한사람에게 용서한다는 말을 해보시겠습니까?

4. 일주일 내내 뉴스 금식을 해봅니다. 이전처럼 뉴스가 그렇게 보고 싶으지, 어느 정도나 보았으면 하는지 생각해봅니다.

5. 호흡연습을 계속 합니다. 근심이 있거나 마음이 혼란스러워질 때마다 이완호흡을 하는데 최소한 하루에 2회는 반드시 합니다.

6. 이 프로그램을수행한 보상으로 자신에게 아름다운 꽃을 선물하세요. 그리고 다른 누군가를 위해서도 꽃을 구매합니다.

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8주차 운동 습관

- 걷기를 45분으로 늘리고 주 5일 실시합니다.

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'악마는 땀을 흘리지 않는다'라는 말이 있습니다.

건강을 소리 없이 앗아가 버리는 '편안함과 익숙함'에서부터 벗어나 의도적으로 몸을 움직이는 습관이 중요합니다.

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8주의 시간동안 건강습관이 형성되었다면 뇌에서 자동시스템화 되어 더 이상 먹는습관, 마음습관, 운동습관의 행위가 힘들지 않게 되었을 것입니다. 아직 그렇지 않다면 더 노력해보면 좋겠습니다. 건강을 유지하고 더욱이 아팠던 몸에서 자유로워지기 위해서는 노력이 꼭 필요하다는 사실 잊지 않으시면 좋겠습니다.

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특히 투병으로 마음고생, 몸고생으로 자존감마저 낮아진 암환자분들께 건강습관의 형성으로 건강한 몸과 마음을 갖게 되시면 더 없이 기쁠 것 같습니다.

[출처] 8주만에 건강습관 만들기_암을 이기는 습관|작성자 ENF메딕스