평생~ 혈압·혈당 정상으로 관리법

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | 가톨릭관동대학교 국제성모병원 심장내과 최정호 교수】

평생~ 혈압·혈당 정상으로 관리법

고혈압, 당뇨병은 흔한 병이다. 보건복지부 국민건강영양조사에 의하면 만 30세 이상 전체 10.4%가 당뇨병이다. 고혈압은 더 심각하다. 같은 조사에서 만 30세 이상 전체 28.3%가 고혈압이다. 특히 남성의 경우 33.2%로 1/3이 고혈압이다.

더 큰 문제는 젊은 층에서 고혈압, 당뇨병이 늘어나고 있는 현실이다. 고혈압과 당뇨병은 잠깐 약을 먹어서 낫는 병이 아니다. 평생 관리해야 하는 병이다. 지금 혈압과 혈당이 정상이라고 안심해서도 안 된다. 평생 주의해야 하는 병이다.

고혈압, 당뇨병을 그대로 두면 심근경색, 뇌졸중, 신부전 등과 같은 치명적인 합병증이 생길 수 있다. 더는 혈압 관리와 혈당 관리를 미루지 말자. 평생 당신의 혈압과 혈당을 정상으로 관리해 줄 방법을 알아본다.

 

 

Part 1. 30대 이상 1/3은 이미 고혈압, 평생~ 정상 혈압으로 관리법 5가지

당장 통증이나 불편한 증상이 없으면 심각한 병이라도 잊고 지내기 쉽다. 고혈압도 그렇다. 고혈압이라도 대부분 특별한 증상이 없다. 아프지도 않다. 그러다 갑자기 심장, 뇌, 신장에 걷잡을 수 없는 합병증이 발생한다.

국내 뇌졸중 환자의 가장 중요한 원인은 고혈압이다. 그래서 고혈압은 무서운 병이다. 잊게 해놓고 뒤통수를 노린다. 세계인의 사망에 미치는 기여도가 1위인 질병이기도 하다.

고혈압으로부터 당신을 지킬 방법은 하나다. 평생 혈압을 관리하는 것. 매일 매일 혈압을 관리하는 것. 그 방법은 생각보다 거창하지도 어렵지도 않다. 미루고 미뤄둔 혈압 관리, 오늘 바로 시작해보자.

 

혈압이 높을 때 우리 몸에서 생기는 일

혈압은 동맥의 압력을 말한다. 혈압은 ‘심장박출량’이 증가할수록 ‘말초 혈관의 저항’이 커질수록 올라간다. 지속적으로 심장박출량이 증가하면 심장 근육이 두꺼워지거나 심장의 확장을 유발하게 되어 심질환의 발생률이 증가한다. 말초 혈관의 저항이 커지면 내피 기능 이상 및 혈관 염증을 유발하게 되어 말초 혈관과 연결된 말초 장기(뇌, 신장, 눈, 간 등)가 손상될 수 있다.

반면 평균 수축기 혈압이 2mmHg가 감소할 때마다 심근경색증과 같은 허혈성 심장병 위험은 7% 낮아지고 뇌졸중 위험은 10% 감소한다.

고혈압은 유전적 요소와 환경적 요소의 상호작용으로 인해 발생한다. 가족력이 있으면 고혈압 발생률이 올라가고 비만이나 짜게 먹는 식습관을 가졌을 때도 생길 가능성이 높다.

가톨릭관동대학교 국제성모병원 심장내과 최정호 교수는 “고콜레스테롤혈증이라면 고혈압도 생길 확률이 있으며, 특히 당뇨병이 있다면 혈관 염증 및 신장혈관 손상으로 인한 혈압 상승이 동반될 가능성이 높다.”고 설명한다.

요즘은 이전과 다르게 생활습관과 식습관의 변화로 젊은 연령에서도 고혈압 환자가 증가하는 추세다. 30세 이상 성인 약 30%라는 수치에서 알 수 있듯 누구도 안심할 수 없는 게 고혈압이다. 비만이거나 고혈압 가족력이 있거나 건강검진에서 고혈압 전단계가 나왔다면 자주 혈압을 측정해 고혈압이 생기지 않았는지 점검하는 것이 좋다.

고혈압을 치료하는 전문의들은 치료의 보조수단으로 생활요법치료를 권장하고 있다. 평생 정상 혈압으로 건강하게 살 수 있게 해줄 생활습관 5가지를 소개한다.

 

평생~ 고혈압 모르고 사는 정상 혈압 관리법

첫째, 짜고 기름진 음식을 피한다.

소금 섭취를 하루 6g 이하로 제한해야 한다. 티스푼으로 하면 1티스푼 정도다. 국물 요리, 염장식품 등 염분 함량이 높은 식품의 섭취량과 횟수를 줄여나간다. 조리할 때는 짠맛이 나는 소금, 간장 대신 식초, 후추, 고추 등으로 맛을 내면 좋다.

기름진 음식도 소금처럼 쉽게 줄일 수 없는 사람이 많다. 막연하게 기름진 음식을 줄인다는 생각은 무너지기 쉽다. 주 1회 섭취와 같은 목표를 세우고 같은 음식이라도 기름을 적게 넣고 요리해본다.

둘째, 술·담배를 피한다.

술을 많이 마시면 혈압이 올라가고 고혈압약도 잘 듣지 않는다. 담배를 피우면 니코틴에 의해 일시적으로 혈압과 맥박이 올라간다. 특히 흡연은 낮 시간의 혈압을 올린다. 고혈압 환자일 경우 아무리 혈압을 잘 조절한다고 해도 금연하지 않는다면 심·뇌혈관질환의 위험을 피할 수 없다. 반드시 금연하고 간접흡연도 적극적으로 피하자.

셋째, 규칙적으로 운동하고 정상 체중을 유지한다.

최정호 교수는 “규칙적인 운동을 통한 체중 관리는 혈압 조절에 도움이 된다.”고 조언한다. 고혈압 조절을 위해서는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기 등 유산소 운동이 필요하다. 처음부터 무리하지 말고 운동 시간과 운동 강도를 서서히 높인다.

 

 

고혈압은 체중과 밀접한 관계가 있다. 과체중이나 비만이라면 식이조절과 운동을 통해 체중감량에 돌입해야 한다.

넷째, 혈압 올리는 스트레스를 피한다.

만병의 근원 스트레스는 고혈압과도 연관이 있다. 최정호 교수는 “스트레스를 많이 받거나 카페인 음료를 섭취하는 것은 혈압 상승에 영향을 줄 수 있으므로 줄이려고 노력해야 한다.”고 말한다. 스트레스가 심할 것으로 예상되는 일은 최대한 피하는 것이 좋고 당장 닥치지 않은 걱정은 하지 말자. 졸리거나 집중이 안 될 때 습관처럼 커피를 마시는 사람이 많은데 이때는 잠깐 일어나서 간단한 스트레칭을 하거나 산책을 하면 좋다.

다섯째, 충분한 채소와 적당한 양의 과일을 매일 먹는다.

채소, 과일, 통곡물, 생선, 견과류, 유제품 위주로 섭취하고 동물성 지방의 섭취를 줄인다. 고령자를 대상으로 한 연구에서 과일과 채소 섭취만 늘려도 혈압이떨어지는 결과를 발표한 바 있다.

 

최정호 교수는 국제성모병원 심장내과에서 협심증, 심근경색, 혈관질환, 대동맥질환 등을 전문으로 진료하고 있다.

정유경 기자 kunkang1983@naver.com