4차례 암투병, 긴즈버그 대법관의 20년 운동법

4차례 암투병, 긴즈버그 대법관의 20년 운동법

 

 

'죽을 때까지 건강하게 살고 싶어서'에 소개된 운동들

4차례 암투병, 긴즈버그 대법관의 20년 운동법

기자명 최윤호 기자

 

 

 

미국 진보의 아이콘이며 '세상에서 가장 힙한 할머니'로 불리던 미국 연방대법원 대법관 루스 베이더 긴즈버그가 지난 9월 18일 사망했다. 최고령 연방대법관으로 수많은 명판결을 남겼을 뿐 아니라 스타일리시한 삶으로 소녀들에게까지 우상이 될 정도로 팝스타 못잖은 인기를 누리던 화제의 인물.

그녀가 세상을 놀라게 한 것은 또 있다. 바로 암 투병이다. 1999년 대장암으로 시작해 2009년 췌장암, 2018년 폐암, 2019년 다시 췌장암까지. 무려 네차례나 암을 앓았던 이력은 세상 사람들에게 경외심이 들게할 만큼 강인한 생명력을 보여줬다. 그녀는 매번 오뚝이처럼 일어서 건재를 과시했는데, 두번째 췌장암으로 항암치료를 받고 있는 가운데, 올해 7월 코로나19 증상이 있어 입원해 치료를 받다가 9월에 숨졌다.

늘 에너제틱하게 살아왔지만, 거듭된 암투병으로 '이러다간 죽겠다 싶어 시작한 주2회 1일 1시간 운동법'을 묶어 책으로 펴낸 것이 바로 <죽을 때까지 건강하게 살고 싶어서>다. 올해초 번역출간(정미화 옮김, 부키 펴냄)됐다.


이 책의 부제는 '87세 최고령 대법관 긴즈버그의 20년 암 극복 근력운동 매뉴얼'이다. 긴즈버그의 퍼스널 트레이너로 그녀의 운동을 도운 브라이트 존슨이 긴즈버그를 모델로 삼아, 트레이너의 도움 없이도 고령자도 혼자 운동할 수 있도록 책을 만들었다.

100세시대의 운동법이 여기저기서 소개되고 있는데, 암투병과 대법관이라는 업무, 그리고 왕성한 사회활동을 몸소 실천해온 긴즈버그의 근력운동법은 바로 이 순간, 우리 모두에게 필요한 교훈이 될 듯해, 간략히 소개한다.

▶준비물= 움직이기 편리한 헐렁한 옷, 적당한 무게의 덤벨(아령) 1세트, 저항밴드와 도어앵커, 보수볼/스위스볼/메디신볼, 스툴 또는 오토만. 이상의 간단한 기구들만 있으면 집에서 수십가지 운동을 할 수 있다. 저항밴드를 문틀에 고정시켜 사용할 때 도어앵커가 필요하다. 스툴은 앉아서 하는 운동을 위해 필요하다.

▶준비운동= 13가지 스트레칭

목돌리기, 팔과 어깨 돌리기, 골반 돌리기, 무릎 돌리기, 발목 돌리기, 팔 스트레칭, 목과 어깨 스트레칭, 등 상부·복부 스트레칭, 허벅지 스트레칭, 모음근 스트레칭, 햄스트링 스트레칭, 등 하부 스트레칭, 종아리 스트레칭. 모두 13가지다.

운동을 하기전, 스트레칭을 하면 좋은 부위들이 다 들어있다. 목에서부터 시작해 팔,어깨, 골반 등 점점 내려오면서 전신을 풀어주는 동작들이다. 몇번 읽어두기만 해도 본격적인 운동을 하기 전에 무엇을 해야 하는지 알 수 있다.

일상적으로 운동을 할 때 이 모든 스트레칭을 하지는 못한다고 해도, 가능하면 몸의 주요 근육들을 한 번씩 풀어준다고 생각하면 된다. 또한 굳이 운동을 하기 위해서뿐 아니라, 평소 하루 한번씩 일정한 시간에 이 스트레칭을 해준다면, 그것만으로도 훌륭한 운동이 될 수 있을 듯하다.

 

▶본격운동= 32가지 근력운동

체스트 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬, 풀 다운, 시티드 케이블 로우, 체스트 플라이, 스탠딩 케이블 로우, 오버헤드 트라이셉 프레스, 한 발 스쿼트, 일반 푸시업, 메디신볼 푸시업, 덩키 킥, 파이어 하이드런트, 라운드하우스 킥, 힙 앱덕터, 힙 어덕터, 프런드 플랭크·사이드 플랭크, 어깨 팔 운동, 숄더 프레스, 리스트 컬 1, 2, 3, 백 로우, 바이셉 컬, 스쿼트, 무릎 리프트, 하프 스쿼트, 스탠딩 니 레이즈, 레그 스윙, 무릎 리프트·스윙, 보수볼 스쿼트, 벤치 싯·스탠드 등 32가지의 근력운동.

이들 운동의 방법을 다 설명할 수는 없지만, 일반적으로 웨이트 트레이닝을 할 때 사용하는 대부분의 근력운동을 포함하고 있다고 생각하면 된다. 다만, 무게 중심의 운동을 할 때는 프리웨이트 대신 머신을 활용하기 때문에 집에서 하기 어려운 운동도 포함되어 있다.

32가지의 이들 운동은 크게 가슴 운동/ 등허리 운동/ 힙 허벅지 운동/ 손목 무릎 등 작은 관절 운동으로 나눌 수 있다.

팔굽혀펴기와 원리가 비슷한 체스트 프레스, 체스트 플라이 등이 대표적인 가슴운동이고, 케이블 로우, 풀 다운 등이 등허리 운동이다. 덩키 킥, 스쿼트, 레그 익스텐션 등이 힙과 허벅지 앞뒤쪽 운동이며 리스트 컬, 바이셉 컬 등의 작은 관절 주변 근력운동들이 있다.

 

▶"아우슈비츠의 생존자 같구먼, 운동해야겠어"

긴즈버그 대법관이 1999년 대장암을 진단 받고 수술과 항암 치료를 마치고 났을 때 그녀의 남편이 한 말이 이 운동법의 출발점이다. "아우슈비츠의 생존자 같은 모습이구먼. 근력도 다시 키우고 건강을 회복하려면 퍼스널 트레이너를 구해야겠는걸." 그래서 브라이트 존슨을 추천 받았고 운동을 시작했다.

"브라이언트는 내가 감당할 수 있는 페이스로 나의 활력을 회복시켰고, 나는 건강을 되찾았다." 거듭 암과 부딪혔고 투병생활을 해야 했지만, 건강을 찾는 방법을 알고 있는 긴즈버그는 할 수 있게 되면 곧바로 브라이언트와의 트레이닝에 다시 몰입했다. 최근 87세로 숨질 때까지 열정적으로 살아 갈 수 있는 원동력이 여기서 얻어졌다. 20년 암투병을 했지만, 굴하지 않고 자신의 업무와 삶을 영위해 주변의 존경을 받아온 에너지원이 바로 이 운동이었다.

어렵거나 무리하게 진행하지 않는다. 자신에게 맞는 1시간짜리 프로그램으로 함께한다. 이 원리를 각자의 개인이 적용하면 된다. 강하지 않은 강도로 주2회 각 1시간씩만 근력운동을 해도 건강하게 삶을 유지할 수 있다는 것이다.

20년 암투병을 해온 80대 여성이 이 운동을 실천했다. 우리도 자신만의 운동법을 설계해 보자. 여기에 언급된 운동들을 적절히 활용하면서. 100세 시대, 죽을 때까지 건강하게 사는 것이 중요하다.

출처 : 캔서앤서(cancer answer)(http://www.canceranswer.co.kr)

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