■나쁜 습관을 벗어나 깨어 있게 하는 호흡의 힘

■나쁜 습관을 벗어나 깨어 있게 하는 호흡의 힘

◆올바른 호흡법이 내 몸 살린다.

올바른 호흡은 폐를 환기시키는 역할을 하여 폐에 해로운 물질들이 지나치게 축적되는 것을 피할 수 있다.

몸은 스트레스를 받게 되면, 근육이 단단해지고, 심박수와 호흡도 빨라진다.

이때 몸은 ‘하품(Yawn)’이라는 멋진 호흡을 통해 긴장을 해소한다.

하품은 무의식적 호흡운동으로 깨어있으라는 신호다.
하품을 하게 되면 길고 깊은 들숨과 함께 입을 크게 벌리게 된다.

이때 위·아래 턱뼈 사이에 붙어 있어 음식물을 씹을 때 작용하는 가장 강력한 근육 중 하나인 깨물근(Masseter, 교근)이 강하게 늘어나 깨물근 안의 근방추(Muscle Spindle)가 자극되어 신호가 뇌에 전달된다.

그 결과 뇌의 작용을 활발하게 하여 의식을 또렷하게 만드는 효과가 있다.

그러나 이보다 더 효과적이고, 의학적으로 검증된 호흡법은 바로 ‘복식호흡(Abdominal Respiration)’이다.

복식호흡은 편한자세로 앉거나 또는 누워서 할 수 있다.

[복식호흡(깊고 느린 심호흡)의 효과]

1. 질병을 극복하고 건강을 유지하는 데 도움을 준다.
2. 혈액과 임파액의 순환을 촉진한다.
3. 신경 계통의 긴장을 풀어 준다.
4. 에너지를 창조하는 데 도움을 준다.
5. 심리적 정서적 스트레스를 풀어 준다.
6. 온몸에 영양분을 공급하고, 청소해 주며, 긴장을 풀어 줄뿐만 아니라 마음의 안정을 찾아준다. –  중에서

운동을 할 때도 호흡은 중요하다. 

어떤 운동이든 ‘호흡’과 ‘자세’ 이 두 가지는 운동의 시작이자 끝이다. 

특히 유산소 운동을 규칙적으로 하게 되면 느리고 깊은 호흡이 가능해지는 동시에 심박수를 감소시켜 준다.

다만 유산소 운동을 하는 동안에는 가급적 말을 하지 않고 호흡과 동작에만 집중하는 것이 좋다.

왜냐하면 유산소 운동을 하는 동안에 대화를 하면 숨을 내쉬는 것과 이산화탄소를 배출하는 데에 장애가 발생하기 때문이다.

따라서 유산소 운동 중에는 대화를 자제하는 것이 낫다.

운동 중 올바로 호흡하면 숨이 덜 가빠지고, 인체에서 발생하는 독소가 더 잘 배출된다.

◆ 간편하고 쉬운 심호흡: 복식호흡을 습관으로 만들기
심호흡 즉, 복식호흡은 가슴이 아닌 배로 호흡하는 것을 뜻한다.

나 역시 지금처럼 글을 쓰고 있을 때나 일상의 모든 것을 할 때 흉식호흡이 아닌 복식호흡을 한다.

평상시 얕은 호흡인 흉식호흡을 무의식적으로 하게 되는데 이에 대한 문제점은 언급을 했다.

그러므로 연습을 통해 복식호흡으로 호흡의 패턴을 바꿔주는 것이 좋다.

운동할 때도 복식호흡을 이용하면 좋은데, 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 복식호흡법은 다음과 같다.

◆일상의 복식호흡
1. 업무, 걷기, 설거지 같은 일상생활을 할 때 복식호흡을 하면 좋다.
2. 얕은 호흡을 하고 있는지 알아챈다.
3. 얕은 호흡에서 느리고 깊은 호흡인 복식호흡으로 전환해 10초간 반복해준다.
4. 얕은 호흡을 알아채는 것이 익숙해지고 습관이 되면 수시로 복식호흡을 지속해준다.
5. 걷기를 할 때는 걷는 리듬에 맞춰 지속적으로 복식호흡을 하면 된다.
6. 시간마다 정해놓고 10초간 크게 심호흡을 한다.
50분 공부했으면 일어나서 크게 심호흡을 한다.

아래 2가지 방법 중 하나를 택해 하루 3번 아침, 점심, 저녁으로 한다.

사무실이라면 편안하게 앉은 자세에서 하면 된다.

◆ 간편 복식호흡법
1. 편한 자세로 앉거나 누워 손바닥을 펴서 한 손은 가슴 위에 한 손은 배 위에 얹는다.
2. 입을 다문채 편안하게 코로 2~3초 정도 숨을 들이마신다.
3. 2~3초 정도 잠시 멈춘다.
4. 입으로 길게 숨을 4~6초 내쉰다(들숨의 2배 길이).
5. 10번 정도 반복한다.
6. 익숙해지면 시간을 5분으로 늘린다.

■ 복식호흡의 다른 방법
1. 편한 자세로 앉거나 누워 손바닥을 펴서 한 손은 가슴 위에 한 손은 배 위에 얹는다.
2. 입을 다문채 편안하게 코로 2~3초 숨을 충분히 들이마신다.
3. 들숨의 4배를 멈춘다.
4. 들숨의 2배를 입으로 내쉰다.
5. 10번 정도 반복한다.
7. 익숙해지면 시간을 5~15분으로 늘린다.

이렇게 일상생활 속에서 호흡 운동은 아주 간편하게 할 수 있으며, 호흡 명상법으로도 발전시킬 수 있다.

중요한 것은 얕은 호흡을 하고 있는지 알아채야 한다는 것이다.

매일 규칙적인 심호흡을 하게 되면 몸과 마음의 건강을 향상할 수 있다.

운동의 효과도 좋아진다.

무엇보다도 스트레스를 받는 상황이나 불안한 상황을 극복하는데 큰 도움이 된다.

의식하지 않는 사람은 보아야 할 것을 보지 못하고, 자신이 어디에 있는지 알지 못한다.

– 뤼디거 샤헤,  저자

당신의 몸과 마음을 살리는 심호흡은 쉽다.

숨을 자각한다는 것은 깨어있다는 것, 이는 오직 자신과 끊임는 대화를 하는 것이며 삶을 앞으로 나아가게 하는 힘이 있다.

하지만 실천하는 사람은 많지 않다.

당신이 100세까지 건강하고 튼튼하게 살아보고 싶다면 제대로 호흡해야 한다는 것을 잊어서는 안 된다.

끝으로 호흡 상식에 대하 하나만 더 알아보자.

■ 호흡 상식: 딸꾹질과 호흡
딸꾹질이란 횡격막이 무의식적으로 수축하여 생기는 것으로, 원인은 음식을 너무 빨리 먹거나 그 밖의 다른 이유로 횡격막을 제어하는 신경이 자극을 받았기 때문이다.
횡격막이 수축하면 공기가 들어오고, 목구멍 뒤쪽에 있는 성대 사이의 간격이 갑자기 닫히면서 딸꾹질 소리를 내게 된다.

그러면 딸꾹질을 멈추게 하려면 어떻게 해야 할까?
잠시 숨을 쉬지 않고 일시적으로 호흡을 멈추면 된다.
왜냐하면 외부에서 산소가 들어오지 않고 밖으로 이산화탄소가 내보내지지 않으면, 혈액 내 이산화탄소의 농도가 높아지므로 이를 제거하기 위해서 호흡의 속도가 빨라져 딸꾹질이 멈추게 된다.♡♡♡

- 푸샵 -